Knäböj
En guide med instruktioner, övningsbeskrivningar och hjälp vid vanliga fel
Gå direkt till övningsbeskrivningarna
Air Squat, Knäböj med Hopp, Pistols, Split Squats
Knäböj med Hantlar, Goblet Squat, Split Squat, Overhead Squat
Front Squat, Back Squat, Overhead Squat
Introduktion
Denna sida handlar om Knäböj – Förmågan att ställa sig upp från sittande position. Kanske den mest funktionella rörelsen vi kan träna?
Knäböj tränar framförallt på ett mycket effektivt sätt din knä- och höftextension – två förmågor som är helt avgörande för din generella fysiska förmåga. Utvecklingen av din knäböj har överföring till din förmåga att både hoppa, kasta, springa, lyfta och i princip alla andra rörelser där du sträcker på ben och höft.
Din kapacitet att knäböja har direkt överföring till din livskvalitet. Om du förlorar förmågan att ställa dig upp från sittande position är sjukhemmet inte långt borta. Att hävda att man är i fysiskt bra form utan att ha en välutvecklad knäböj är inget annat än att lura sig själv. Knäböj i olika varianter bör därför vara en av grundbultarna i alla seriösa funktionella träningsprogram.
Börja med grunderna
Stick to the basics and when you feel you’ve mastered them it’s time to start all over again, begin anew – again with the basics – this time paying closer attention.
– Greg Glassman
Grunden till alla former av knäböj läggs vid din oviktade knäböj, din ”Air Squat”. Att träna knäböj med skivstång eller hantlar innan du lagt grunden med en god teknik utan vikt, är att långsiktigt skada din egen utveckling. Tekniska fel och brister i komplicerade varianter av knäböj som Pistol eller Overhead Squat grundar sig många gånger i brister i din oviktade knäböj.
Längre ned på sidan hittar du övningsbeskrivningar för en mängd varianter av knäböj, samt ett par vanliga fel och tips för hur du kan rätta till dem. Jag uppmanar dig att träna på knäböj, testa dina förmågor och att hela tiden försöka bli en bättre knäböjare. För det ger dig också bättre förutsättningar för fysisk kapacitet genom livet!
Vanliga fel och tips på hur du fixar dem
Du tappar ryggens neutrala svank
Fokusera på att ”brösta upp dig” och håll blicken framåt. Se till att du står med fötterna axelbrett med fötterna lätt riktade utåt. Genom att hålla armarna ovanför ögonhöjd genom hela din knäböj hjälper du även ryggraden att hålla rätt position.
Knäna faller inåt
Fokusera på att skjuta knäna utåt genom rörelsen, så att de hela tiden pekar i samma riktning som tårna.
Du knäböjer inte tillräckligt djupt / Vikten hamnar på tårna
Se till att du har ett mål att knäböja till, som en pall eller boll. Fokusera även på att skjuta höften bakåt, så du inte bara böjer på knäna utan även använder kraften från höften. Lyft på tårna genom övningen för att hålla vikten i hälarna.
Övningsbeskrivningar
Knäböj utan vikt
Air squat
Knäböj utan vikt (Air Squat) är grunden till alla andra former av knäböj. Rörelsen börjar och slutar med helt sträcka knän och höft och går via bottenläget där höftvecket ska vara längre ned än ditt knä, så att lårbenet är minst parallellt med golvet.
Jumping Air Squat
Knäböj med hopp, en ”Jumping Air Squat” är en explosivare variant av den oviktade knäböjen. Varje repetition avslutas med att du hoppar rakt upp, istället för att bara sträcka ut knä och höft. (Ja, man ser ut så när man hoppar, det är standard)
Split squat
Split Squat, eller Bulgarian Split Squat är ett sätt att utan vikt göra din knäböj mycket mer utmanande både för balansen och styrkan.
Enbensböj
Enbensböj, eller ”Pistols” är kanske den mest utmanande formen av knäböj utan vikt. Den sätter stor press på såväl din styrka som din balans och rörlighet.
Knäböj med hantlar
Knäböj med hantlar
Den vanligaste formen av knäböj med hantlar liknar en Front Squat i sitt utförande. Se till att hålla uppe dina armbågar genom rörelsen så hantlarna vilar på axlarna istället för händerna.
Goblet squat
Goblet Squats kan utföras med en mängd olika typer av vikter, allt från hantlar till kettlebells, bollar eller viktskivor.
Split Squat
En viktad variant av Split Squat / Bulgarian Split Squat.
Overhead squat
Overhead Squat med hantel utförs oftast med en hantel – inte två. En utmanande rörelse för hela överkroppens rörlighet. Du kan inte gömma en dålig rörlighet i en overhead squat, det är ett som är säkert.
Knäböj med skivstång
Knäböj bak
Back Squat, eller knäböj bak är en av de tre övningarna man tävlar i om man ägnar sig åt styrkelyft. En klassisk uppvisning i styrka och oftast den knäböjsvariant du är starkast i. Se dock till att du bemästrar din oviktade knäböj innan du ger dig på tunga knäböj bak.
Knäböj fram
Frontböj är en grundövning som kan byggas ut till andra övningar, till exempel genom att du börjar rörelsen med stången liggande på marken (frivändning) eller att du avslutar den med en press över huvudet (thruster).
Overhead Squat
Har du rörlighet nog att hålla armbågarna högt genom hela din Front Squat? Då kanske det är dags att ta nästa steg på rörlighetsstegen. Overhead Squat är en utmanande övning även för den vane CrossFit-utövaren och enligt mig en rakt igenom fantastisk övning att ägna sig åt.
Avslutning
Filmerna på denna sida är länkade från CrossFit.com’s officiella youtubekanal. Frågor? Kontakta mig via pontus@priofitness.se