Wall ball
I denna guide lär du dig:
- Hur du gör wall balls
- Vanligaste vikt och distans för wall balls
- Vad som gör wall balls till en bra övning
Dessutom hittar du ett klassiskt test med wall balls längst ned på sidan, som du kan göra för att jämföra dig själv med resten av världen!
Låt oss nu förkovra oss i wall balls!
Hur gör man en wall ball?
En wall ball är i sin rörelse ganska lik en thruster – en blandning mellan en knäböj och en press över huvudet.
Så här gör du en wall ball:
- Stå axelbrett med fötterna, ungefär en halv meter från väggen
- Gör en knäböj med medicinbollen under/framför hakan
- I bottenläget ska höftvecket vara lägre än knät
- Ställ dig upp explosivt tills knän och höft är helt utsträckta innan du kastar bollen mot ditt mål
- Fånga bollen och börja om rörelsen
Vanlig vikt och höjd för wall balls?
Wall balls är vanliga inom CrossFit och görs oftast med denna vikt/höjd-kombination:
| Herrar | Damer | |
| Bollens vikt | 9 kg (20 lbs) | 6 kg (14 lbs) |
| Kastets höjd | 3 meter (10 feet) | 2,7 meter (9 feet) |
Du kan förstås variera både vikt och höjd efter smak och tycke.
Varför är wall balls en bra övning?
Här är 4 anledningar till varför wall balls är så fantastiska:
- De tränar nästan hela kroppen (inklusive pannbenet)
- Genom att anpassa vikt och höjd kan alla anpassa övningen till sin förmåga
- Kroppen går från full flexion till full extension – maximal rörelselängd!
- De tränar både styrka, kondition och pricksäkerhet på samma gång
Vad tränar man med wall balls?
Likt en thruster tränar wall balls både underkroppen, överkroppens pressmuskulatur och bålen – på samma gång. Dessutom är wall balls väldigt effektiva för att träna din kondition!
Varför är wall balls så jobbigt?
Wall balls är jobbiga för att de kräver mycket energi!
Du förflyttar en relativt tung medicinboll ungefär 2,5 meter per repetition, vilket betyder att du med ett antal wall balls kommer utföra ett väldigt stort arbete. Detta kostar syre för kroppen, vilket märks på pulsen och andningen.
Alternativ till wall balls
Kan du inte göra wall balls? Misströsta icke! Dessa alternativa övningar kommer ge dig vad du behöver, även om du inte har en medicinboll.
Thruster
Har du inte tillgång till en medicinboll, eller kanske saknar utrymme för att kasta en boll tre meter upp på en vägg? Isåfall är en thruster ett bra alternativ.
Tänk på att använda en lägre vikt än du vanligtvis skulle göra. En lämplig vikt för att efterlikna en ”standard”-wall ball är ungefär 20kg för herrar eller 15 kg för damer om du använder en skivstång, eller knappt hälften om du använder hantlar.
Knäböj med hopp
Behöver du ett alternativ till wall balls som inte kräver någon utrustning alls? Då är en knäböj med hopp ett bra alternativ.
Du gör en knäböj som vanligt, men avslutar varje repetition med att hoppa rakt upp. Detta efterliknar den explosivitet wall balls tränar.
Testa dig själv med wall balls:
Ett riktigt klassiskt test för wall balls är CrossFit passet ”Karen”. Ett smärtsamt uthållighetstest i sin geniala enkelhet.
Vad är Karen? Beskrivningen är enkel: Gör 150 wall balls så snabbt du kan.
Herrar kastar en 9 kg tung boll till ett 3 meter högt mål.
Damer kastar en 6 kg tung boll till ett 2,7 meter högt mål.
Eftersom detta är ett klassiskt CrossFit-pass finns det bra statistik för hur andra presterat. Därför kan du enkelt jämföra dig med andras resultat för att se hur bra du är på wall balls! Drygt 102 000 personer har registrerat sitt resultat för ”Karen” på beyondthewhiteboard.com – resultaten ser du nedan!
| 150 wall balls | Kvinnor | Män |
| 25:e percentilen | 10:33 | 10:05 |
| 50:e percentilen | 8:56 | 8:31 |
| 75:e percentilen | 7:29 | 7:10 |
Hur bra är du på wall balls?