I denna guide lär du dig:

• Hur du gör en thruster
• Varför thrusters är så jobbiga
• Vad som gör thrusters till en bra övning

Längst ned i inlägget hittar du ett populärt CrossFit-pass som innehåller thrusters – så att du kan testa dig själv och jämföra ditt resultat med andra!

Men först: Instruktionsfilmer!

Första filmen visar den klassiska thrustern med skivstång.

Andra filmen innehåller min personliga favorit: Thruster med hantlar!

Hur gör man en thruster?

1. Börja med fötterna ungefär axelbrett och din skivstång eller dina hantlar på axlarna framför halsen.
2. Ha händerna precis vid axlarna.
3. Inled din knäböj med att föra höften bakåt och nedåt
4. Håll bålen spänd och ryggen i neutralt läge
5. Håll knäna i linje med tårna under din knäböj
6. I bottenläget ska höften vara lägre än knät
7. Gör en explosiv knäböj tills knä och höft är helt utsträckta innan du börjar pressa med armarna
8. Slutläge: Fullt utsträckta armar, höft och knän

Varför är thrusters en bra övning?

Vad tränar man med thrusters?

Thrusters är en blandning av knäböj och press över huvudet. Du tränar därför både ben, axlar, triceps och all stabiliserande muskulatur i bålen.

Men i ärlighetens namn – när thrusters står på schemat är det ofta framförallt konditionen som tränas.

Varför är thrusters så jobbigt?

Thruster är en jobbig övning för att den producerar en hög effekt! Med en thruster flyttar du mycket vikt snabbt vilket kräver mycket syre = jobbigt.

En thruster flyttar din vikt från ditt absoluta bottenläge – sittande i bottenläget av en knäböj – till det absoluta översta läget – på utsträckta armar ovanför huvudet, vilket gör distansen som vikten färdas väldigt lång!

Utöver en lång distans går rörelsen även fort. En korrekt utförd thruster är egentligen en maximalt explosiv knäböj, med en liten avslutande press i toppen.

Varianter av thrusters

Thrusters varieras oftast genom att variera redskapet du använder för att pressa.

Vanliga varianter är att använda skivstång, hantlar, kettlebells eller bara ett kvastskaft.

Du kan även variera övningen genom att bara använda EN hantel och pressa med en arm åt gången.

Ett träningspass med thrusters

Ett snabbt pass med hög intensitet, innehållande thrusters med skivstång och burpees.

Du gör tre rundor så snabbt du kan och jämför sedan din tid med världen! Tiderna nedan kommer från beyondthewhiteboard.com där 893 personer registrerat sina resultat för passet!

3 rundor, 15 thrusters, 12 burpees	Kvinnor	Män
25:e percentilen	8:10	6:45
50:e percentilen	6:47	5:35
75:e percentilen	5:14	4:44

Testa gärna! Hur vältränad är du?