Burpee
I denna guide lär du dig:
- Hur du gör en burpee
- Varför burpees är så jobbiga
- Vad som gör burpee till en bra övning
Dessutom hittar du ett test längst ned, som du kan använda för att jämföra hur bra du är på burpees med resten av världen!
Låt oss dyka ned i ämnet burpees!
Hur gör man en burpee?
- Börja stående
- Placera händerna på marken, ungefär axelbrett isär
- Hoppa eller kliv bak med fötterna, så att du står i en planka
- Sänk bröst och lår till marken
- Tryck dig upp och hoppa eller kliv tillbaka med fötterna mot händerna
- Sträck ut i både knä och höft i ett hopp
- Sträck upp händerna över huvudet under hoppet
Varför är burpees en bra övning?
Här är 5 anledningar till att Burpees är fantastiska:
- De tränar både styrka och kondition
- Ingen utrustning behövs
- Väldigt liten yta behövs
- Både kroppen och pannbenet tränas
- Alla kan göra burpees
Vad tränar man med burpees?
Burpees tränar en av de absolut viktigaste funktionerna din kropp har – förmågan att ställa sig upp från en liggande position på marken. Ju längre i livet du klarar av detta – dess ju bättre kommer förmodligen din livskvalitet vara.
Burpees är en kombinationsövning som tränar nästan hela kroppen. Varje repetition kommer aktivera dina armar, bröstmuskler, lår, rumpa och bål.
Dessutom tränar burpees ditt pannben, för en sak är säker: Du kommer nästan aldrig komma till en punkt där du inte kan göra en burpee till. Det kommer bara gå långsammare.
Varför är burpees så jobbigt?
Burpees är jobbiga för att de bränner mycket energi.
Varför?
För att de flyttar mycket vikt, relativt lång distans – snabbt!
En burpee innebär att du rör dig från de allra yttersta positionerna du kan sätta din kropp i, så fort som möjligt. Från liggande på mage på marken till helt utsträckt i ett hopp.
Du flyttar hela din kroppsvikt så långt och så fort du kan – maximal rörelse!
Varianter av burpees
Lättare variant
Burpee utan armhävning
En burpee är i sitt grundutförande en utmanande rörelse som inte passar alla. Ett sätt att anpassa rörelsen för att göra den lättare är att stryka armhävningen. Gör så här:
- Börja stående
- Placera händerna på marken, ungefär axelbrett isär
- Hoppa eller kliv bak med fötterna, så att du står i en planka
- Hoppa eller kliv tillbaka med fötterna mot händerna
- Ställ dig upp och sträck ut i både knä och höft
- Sträck upp händerna över huvudet medan du hoppar
En burpee kan även göras ännu enklare, anpassat till din förmåga. Om du exempelvis har problem med balansen kan du börja och avsluta rörelsen på knäna istället för stående – eller vid en vägg som du kan använda som stöd!
Tänk på syftet med rörelsen: Du ska träna din förmåga att lägga dig ned och ställa dig upp. Detta är målet. Det betyder att du gör rätt om du gör det på ditt sätt – så fort du kan!
Svårare varianter
Räcker det inte med vanliga burpees? Då går det förstås att göra det hela svårare. Har du ingen extra utrustning är en burpee den maximala rörelsen du kan göra med kroppen.
Vill du göra den svårare?
Öka möjligheten till rörelse!
Bar facing burpee
För denna variant behöver du en skivstång med vikter, som du placerar på en öppen golvyta.
Varje burpee görs, liggande med huvudet mot skivstången och avslutas med att hoppa över skivstången – så att du kan vända dig om och göra nästa repetition på motsatt sida.
Burpee box jump och burpee box jump over
Har du en låda eller annat föremål att hoppa upp på? Då kan du göra burpee box jumps! Istället för att avsluta varje repetition med ett hopp som bara kräver att fötterna lämnar marken – gör du här ett ordentligt hopp upp på ett föremål.
Burpee box jump betyder att du hoppar upp på en låda och kliver ner igen. Du gör alla dina burpees på samma ställe.
Burpee box jump over betyder att du hoppar upp på en låda och kliver ned för att göra nästa repetition på motsatt sida.
Burpee med hantlar
Med ett par hantlar blir din burpee direkt en mycket större utmaning!
Du gör en burpee, precis som vanligt, men håller hela tiden ett par hantlar i händerna. (Du klappar dock inte händerna över huvudet i slutet av rörelsen, tack och lov…)
Detta leder till att armhävningen i mitten av övningen blir jobbigare eftersom händerna kommer upp en bit och att varje repetition avslutas med ett marklyft.
Testa dig själv med burpees:
Ett klassiskt test av din burpee-kapacitet är att se hur många burpees du kan göra på 7 minuter.
Detta är et väl beprövat test, vilket gör att du kan jämföra ditt resultat med vad andra människor klarat tidigare.
På beyondthewhiteboard.com har nästan 50 000 människor registrerat sina resultat – och så här har de presterat:
| Antal burpees på 7 minuter | Kvinnor | Män |
| 25:e percentilen | 70 st | 78 st |
| 50:e percentilen | 82 st | 91 st |
| 75:e percentilen | 95 st | 104 st |
Hur presterar du?