Har du någon gång funderat på hur du på bästa sätt förbereder din kropp för att börja träna CrossFit? Eller kanske hur vältränad du egentligen behöver vara innan du kan komma igång? I dagens mail får du svaret.
Vad är CrossFit och vem kan träna det?
CrossFit definieras som ”Constantly varied, functional movements performed at high intensity”. Eller ”Ständigt varierade funktionella rörelser utförda med hög intensitet”. För att svara på hur vältränad du behöver vara för att träna så kommer jag nu att gå igenom definitionen, en del i taget.
Constantly varied. Första delen av definitionen säger att du ständigt ska variera din träning. Hur vältränad behöver du vara för att träna varierat? Svaret är: Inte det minsta. Oavsett om du inte kan ta dig ur sängen eller om du är en elitidrottare kan du och bör du variera din träning. Korta och långa pass. Tunga och lätta vikter. Enkla och avancerade övningar. ”Our needs differ by degree, not by kind” – Glassman.
Functional movements. Andra delen av definitionen beskriver vilken typ av övningar du ska träna. Enkelt förklarat är funktionella övningar livsnödvändiga samtidigt som de förflyttar vikt på ett effektivt sätt. Tänk Knäböj, Löpning eller Press över huvudet istället för Benspark, Crosstrainer eller Hantellyft åt sidan. Hur vältränad behöver du vara för att kunna välja en funktionell övning istället för en icke-funktionell? Inte det minsta!
Performed at high intensity. Sista delen av definitionen säger att du ska träna med hög intensitet. ”Precis! Jag kan inte hålla en hög intensitet, det orkar jag inte. CrossFit är inte för mig”. Nja, vänta lite nu. Här behöver man förstå att ”hög intensitet” inte betyder samma sak för dig och mig, utan är ett mått relativt till din förmåga. När du och jag tränar så hårt vi kan tränar vi båda med hög intensitet, oavsett om det betyder att du springer dubbelt så snabbt som mig! Intensitet är individuellt – och ju högre intensitet du har i din träning desto bättre resultat kommer du få.
”Men Pontus! Jag hör vad du säger, men i dagens pass står det att jag ska göra handstående armhävningar och sprinta jättefort, jag är alldeles för otränad för att klara det!”.
Nej! En gigantisk del av träningsmetodologin CrossFit handlar om din förmåga att anpassa övningar till din nuvarande förmåga! Du och jag har olika styrkor och svagheter, och alla CrossFit-pass kan anpassas så att du får ut rätt träning för dig. En Handstående armhävning (vilket egentligen är en upp-och-nedvänd press över huvudet) kan bytas ut mot en Hantelpress med en vikt som är tung för dig, och sprintarna kan göras i ett tempo som är högt för dig, även om det i praktiken betyder gång. Oavsett din nuvarande kapacitet kan du träna varierade, funktionella övningar med hög intensitet!
Alltså: Du behöver inte vara det minsta vältränad för att variera din träning och välja funktionella övningar. Du ska sedan utföra dessa varierade funktionella övningar i en hög intensitet sett till din nuvarande förmåga.
Fråga: Hur vältränad behöver du vara för att komma igång med CrossFit?
Svar: Precis så vältränad eller otränad som du redan är!