Clean (svenska Frivändning) är en av de mest effektiva skivstångsövningarna vi har inom CrossFit för att träna en explosiv höftextension. I en artikel från 2003 (länk) beskriver Greg Glassman sin kärlek till övningen och en mängd av dess fördelar.
Inom CrossFit är frivändningar vanligt förekommande i ett antal olika varianter. Benämningarna på dessa varianter kan vara förvirrande om man inte förstår logiken bakom, så jag ska göra mitt bästa att förenkla detta.
Övningsvariationerna benämns oftast efter följande logik:
Objekt som frivänds – Startpunkt – Hur du fångar vikten
| Underförstått om inget annat nämns | Alternativ | |
| Objekt som frivänds | Skivstång | Med Ball (Medicinboll) Dumbbells (Hantlar) Sandbag (Sandsäck) |
| Startpunkt | Golvet | Hang (Skivstången ovanför knäna) Low Hang (Skivstången under knäna, men ovanför marken) |
| Hur du fångar vikten | I en knäböj | Power (Låg knäflexion) Squat (I en knäböj) |
Så en Dumbbell Hang Power Clean betyder alltså att du frivänder hantlar (Dumbbells) från hängande position ovanför knäna (Hang) och fångar hantlarna med låg knäflexion (Power), vilket i praktiken betyder att du böjer mindre i knän och höft än du gör i en knäböj. En Squat Clean däremot är en frivändning med skivstång som startar från marken och går via en fulldjup knäböj till stående position med stången på axlarna.
Vill du lära dig frivändningar? Börja då med att frivända en medicinboll. Din teknik i frivändning med medicinboll lägger tryggt och säkert en grund för tyngre frivändningar.